輕鬆健身、享瘦美麗

 

讓人因為放鬆又開心不小心吃太多的年假結束了,為了與多餘的脂肪「斷捨離」,本期小編特地採訪了大安運動中心余果萍執行長與業務副理黃家威(高雄醫學大學運動醫學系),讓兩位為我們的讀者提供迎接美好春天的實用健康建議。

 

減脂比賽,助你好好瘦

 

過完年迎來春天,常常讓人焦慮,多餘的脂肪不小心在連假時累積了太多怎麼辦?大安運動中心為了增加大家養成運動習慣的動力,從去年開始,於年後開辦減脂比賽,鼓勵民眾採用已被眾多研究證實為最有效率的【增肌減脂】方式,透過增加肌肉量,提高每日基礎代謝率。時時刻刻代謝多餘的熱量,不但增加肌肉量,還可以預防肌少症、保護骨骼關節,讓大家一起輕盈又健康。

 

增肌的原理不外乎【超負荷】,透過重訓給予肌肉額外的刺激,導致部分肌纖維撕裂後再重新構築,達到肌肥大的效果,因此,最推薦有減脂需求的讀者進行適量的肌力訓練,讓您瘦得健康、瘦得漂亮。

 

從年後2/21-6/20,運動中心將舉辦【大安減脂馬拉松2.0】,前測報名期間為2/21-3/28,僅需200元報名費,即可使用總計4次健身房或2次游泳池,且還可以量測總計4次身體組成分析(含前、後側),原價市值1,000元,如果體脂下降率大於5%即可獲得勤奮獎、下降率最多的前6名還有豐厚獎金,並享有報名體適能課程或購買健身活力卡打9折1次!

 

新潮器具,增加樂趣

 

小編今天採訪完後,受邀體驗了運動中心於今年引進的數位化重訓器材,掃描器材上的QRCODE,做完運動,就會將您的運動記錄傳到配合的APP中。運動時,就算沒有教練在旁邊,也可以聽著指示音及螢幕上的圖片,輕鬆、正確的自主訓練,數位化的聰明協助,讓運動科學又有效率。

 

待測試階段過後,讀者即可透過支付少許月費,無限次使用手機直接紀錄當下重訓的數據,以及每月2次免費量測身體組成分析,再搭配參加體適能指導課程,利用全方位的評估與多樣化的訓練,提供最高品質的運動訓練,並培養最有樂趣的運動習慣。

 

健康飲食及運動小撇步

 

對於想瘦身的朋友,大安運動中心提供以下的飲食建議:每天熱量減少攝取量500大卡,1週約減輕0.5公斤脂肪,適度的減重才是長久之計,若短期靠意志力禁食,往往因難以持久而放棄,進而復胖。

 

飲食方面的選擇,建議以低GI值的食物為主,避免血糖過大的起伏。血糖上升太高會促使胰島素分泌,將多餘的糖分儲存至脂肪細胞,造成脂肪細胞肥大。

 

運動方面,教練建議:1天的基礎代謝量佔總熱量約50-70%,提高基礎代謝率能更有效幫助減脂,而提高基礎代謝最有效的方式就是透過重訓來增加肌肉量。

 

對於小孩及青年,建議多方嘗試各種運動!芝加哥羅耀拉大學針對千名年輕運動員進行研究,發現過早專項運動化發展的小選手們,受傷比例高出70%。除了傷勢,他們成為頂尖運動員的比例也偏低。另外1份羅耀拉大學在美國網球運動醫學及傷害研討會所分享的報告中指出,過早專項化的網球選手受傷頻率高了1.5倍。

 

對於壯年人,中心則建議肌力訓練、有氧運動、伸展運動適量搭配!有氧與無氧都有其優缺點,適度進行不過量,才是最佳的運動習慣。可以採用週一週四重訓、週二週五有氧、週三休息、週末打球、爬山,中強度的有氧運動能舒緩因肌力訓練導致的延遲性肌肉痠痛,且肌力訓練的效果約72小時後回到訓練前的水平,所以第3天時再接續訓練才能維持肌肉成長。

 

針對銀髮族,教練則強烈推薦肌力訓練!老年人最常遇到骨質流失、肌少症、關節炎以及跌倒等問題;肌力訓練時,由於額外的重量會刺激骨質密度上升;關節附近的肌力夠大也能減少關節的負荷;老年最怕跌倒臥床,肌力流失從此再也無法下床。

 

預防跌倒不只是跟協調性有關,足夠的肌力在面對不穩定的狀態時才能支撐住身體。因此,十分建議長者們一定要進行阻力訓練,且年長者肌力的成長幅度其實跟年輕人相仿,千萬別覺得難就放棄。

 

運動後何時補充蛋白質?

 

對於網路流傳關於運動完後的進食限制,教練告訴我們,重訓完後24小時內補充流失的蛋白質都是對增加肌力有幫助的,並不限於30分鐘或1小時內補充完畢。至於吃多少、怎麼吃,他指出還是要看基礎代謝率及當天攝取的總熱量而定了!假設今天運動消耗了2500大卡,而整天的總攝取總熱量3000大卡,多的500大卡就會被帶到脂肪細胞儲存起來,當然就會造成不減反增的效果。重點是,運動後流失的蛋白質要補足,不能吃太少。

 

教練舉了個簡單易懂的例子,假設今天鍛鍊腿部,沒有24小時內補充足量的蛋白質,身體就會消耗手臂的蛋白質,運送到腿部,以利肌纖維重組。

 

當你改變了飲食、建立了運動的習慣,卻還是無法瘦身時,可以進一步尋求家醫科或新陳代謝科醫師的專業建議,看是不是新陳代謝出了什麼狀況,例如甲狀腺不足等等其它狀況。也許改善了身體狀況就可以突破減重瓶頸。

 

疫情期間的運動建議

 

新冠疫情影響較大的族群是本身有疾病的人,染上新冠肺炎的癒後會比較嚴重。免疫力好的人癒後其實不會有太大的引響。建議健康的人還是可以到健身房進行一般規律的運動。因為器材會有很多人摸過,運動前可以先使用場館提供的酒精消毒,運動前後勤洗手就可以維持一般的運動習慣。

 

這段期間由於戴口罩運動對換氣較吃力,推薦進行短時間的重力訓練,長時間的有氧相對來說比較不建議。以銀髮族來說,肌力訓練的需求比有氧運動來的跟重要,所以還是推薦長者從事肌力訓練。慢跑或打太極這類的有氧運動對心肺有維持的效果,但是在肌力的輔助並沒有那麼明顯。

 

常常長輩們跌倒臥床後,肌力大量流失,就再無法下床行走。平常走路時其實就算一種負重訓練,也就是支撐你的自體重量訓練。起初大量補充蛋白沖泡飲是有幫助修復,但長遠來說是無效的。因為,肌肉是靠著不斷的撕裂再重組而達到肥大的效果。長期臥床蛋白質流失的更快,導致肌少症,可能就再無法撐起身體下床。

 

身體健康了,人就會顯得自信、由內而外的散發光芒。選對食物、吃出健康吃出美麗,再搭配正確的運動習慣,就能讓您輕鬆健身、享瘦美麗。3月底為止,到全台救國團運動中心運動集點滿10點,即可贈送健身房1次、運動滿20次,送您免費游泳1次。趁機養成運動習慣,對自己只有好處、沒有壞處哦!

by | Apr 16, 2021 | 瘦身秘笈, 美容分享